ldquo特别响,非常近rdquo
这是「撑篙人」计划第62篇文章
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创伤性应激
如何应对灾难与不良事件引发的创伤
作者
MelindaSmith,LawrenceRobinsonandJeanneSegal
译者
July~
审校
Karen
编辑
Karen
创伤性事件的发生往往会带来强烈的情感冲击，即使事情已经过去，你仍会感到久久环绕不去的惊慌与恐惧。这些感受也并非只有当事人才会经历。24小时不间断的新闻播报将世界各地正在发生的自然灾害、暴力犯罪或恐怖袭击带到我们的眼前，即使我们并未参与其中，那些反复出现的恐怖画面仍可能让我们陷入绝望与无助的情绪之中。无论你是否亲身经历了那些创伤性事件，请相信，有许多方法可以帮助你找回心境的平衡，重新掌控生活。
什么是创伤性应激？
当我们经历了创伤性事件，如自然灾害、交通事故、飞机失事、暴力犯罪或恐怖袭击等等，我们可能出现创伤性应激（traumaticstress），这是十分正常的现象。这类事件往往会给事件幸存者与目击者带来巨大的心理冲击，而通过社交平台或新闻媒体反复接触到相关画面的人们，同样也可能感到无比恐惧。
实际上，尽管我们不太可能真的遭遇恐怖袭击，我们总能时常在网络上浏览到那些令人不安的画面：同样无辜的人们正在其他地方遭遇不幸。不断地接触这类画面可能会使你的神经系统不堪重负，进而引发创伤性应激。特别是当你目睹恐怖袭击或枪击这类人为造成的灾难之时，你会感到曾经稳固的安全感突然被击得粉碎，在这个随时可能发生危险的的世界里，你是多么脆弱而无助。但无论如何，这里有许多你可以尝试的方法，它们可以安抚你的神经系统，有助于找回心境的稳定。而我们最先需要了解的，是如何识别创伤性应激的预警指征。
创伤性应激的症状与体征
无论你是否亲身经历了创伤性事件，你随之感受到的焦虑、恐惧与不安感都是极为正常的。你的神经系统难以承受强烈的应激，进而引发一系列情绪与生理反应。它们往往会间断性地袭击你，因此你可能有时感到焦虑不安，有时又感到孤立、麻木。在创伤性事件面前，你还可能出现以下这些情绪反应：
震惊与怀疑-你可能感到难以接受眼前的事实
害怕-同样的事情可能会再次发生，或者你可能会情绪失控或崩溃
悲伤-尤其是当你认识的人去世了
无助-暴力犯罪、意外事故或是自然灾难的突如其来让你感到脆弱而无助
内疚-当别人死去而你活了下来，或者你本可以再帮帮别人
愤怒-你可能会埋怨上天不公或对肇事者充满愤怒
羞耻-尤其是你当你难以控制的你的情绪与恐惧
解脱-你可能会觉得最糟糕的时刻已经过去，你会很快回归正常生活
创伤性应激可能引发的常见生理反应
创伤性应激的生理症状包括：
颤抖
呼吸急促
冒冷汗
思维奔涌
胃收紧、反胃
感到眩晕或昏厥
喉咙哽咽、感到窒息
心脏跳动剧烈
如何应对创伤性应激
创伤性应激所引发的那些令人不适的感觉、想法或生理症状可能会在你的生活重新回归正轨之后渐渐消退。但很重要的一点是，在创伤性事件面前，每个人的反应是不同的。
对于创伤性事件，如何应对并无对错之分。我们每个人都是不一样的，所以请不要告诉自己或他人你“应该”怎么思考、怎么感觉、怎么做。
避免反反复复地回想创伤性事件。不断地回想或浏览那些恐怖画面会刺激你的神经系统，让你的大脑更难保持清醒。因此，不妨把注意力放在其他事情上，如阅读、看电影、烹饪、和你的朋友或孩子一起出去玩等等。这些日常活动都有助于你身心的恢复，让你不再把全部的精力都放在曾经发生的那件事情上。
千万不要忽略自己的感受，这不利于你的恢复。当你感到痛苦万分时，你也许会觉得你更需要的是尽量回避这些情绪，但事实上，它们会始终存在在那里。如果你允许自己试着体验这些情绪，你会发现即使是最强烈的情感也会逐渐平复。
重新回归到往常的日程中。每个人都会从熟悉的事物中得到安慰。在灾难之后，如果你能尽快回归日常生活，这将有助于缓解创伤性应激、减轻焦虑与无望感。你的工作计划或课程安排可能被打乱了，但你仍可以为自己规划好吃饭与睡觉的时间，陪陪家人，并让自己放轻松。
创伤性应激可能会转变为创伤后应激障碍（post‐traumaticstressdisorder,PTSD）。如果创伤性应激所引发的症状并没有随时间缓解，甚至在过了很长一段时间之后，你的神经系统仍处于“死机”的状态，无法摆脱创伤性事件的影响，那么，你可能患上了创伤后应激障碍。
通常情况下，创伤性应激的症状都会随着时间的推移而自然消退，但你也可以不妨看看下面的建议，它们有助于你在这个过程中更好地恢复。
1.尽量避免浏览相关新闻
一些创伤性事件的幸存者或目击者可能会发现，浏览媒体对事件的报道、了解正在进行的救援或修复等工作会让他们好受一些；但对另一些人而言，一遍遍的回忆与重现反而加深了创伤。过多接触这些恐怖事件的影像，例如反复观看社交媒体或新闻平台上的相关视频，甚至能使那些未曾亲历灾害的人同样出现创伤性应激。
避免浏览媒体关于事件的报道。在入睡前，请不要浏览新闻或查看社交媒体，并避免反复观看那些令人不安的影像。
避免观看那些令人不适的图片和视频。如果你仍想了解到关于事件的最新信息，你可以试试读报，或在手机上浏览文字新闻。请避免看电视或观看网上的相关视频。
如果接触相关新闻让你感到痛苦，那就暂时远离它们吧。在事件发生后的几天或几周内远离电视和网络新闻，并停止浏览社交媒体，直到你的创伤性应激的症状已经开始缓解，你也做好了向前看的准备。
2.接纳你的感觉
创伤性应激可能会带给你一系列复杂而令人出乎意料的情绪体验，如震惊、愤怒或内疚等等。灾难的突发往往带来安全感（或生命、财产、你身体的一部分）的丧失，而这些情绪是对此极为正常的反应。你可以试着接纳这些感觉，让自己去经历、体验它们，这对你的恢复而言是十分必要的。
如何应对创伤性应激带来的那些情绪
给自己留出时间慢慢恢复。对于你失去的一切，也请允许自己花一段时间释放悲伤的情绪。
不要逼自己快点好起来。
请保持耐心。
准备好应对那些糟糕而不稳定的情绪。
接纳你的情绪，不要对它们做出评判，或因此而感到内疚
学会与那些令人不适的情绪共处，而不是被它们击垮
3.克服你的无助感
从创伤性应激中恢复过来往往需要你的积极行动，它们可以帮助你克服恐惧、无助和绝望感。一小步尝试都可以带来很大的改变。
试试参加志愿者活动，例如献血、将自己不需要的东西捐赠给慈善机构，亦或者安抚他人。如果你觉得正式的志愿服务可能要花上很多精力，那么请别忘了，你需要的可能只是保持友好和热心。帮助他人所带来的愉悦能够缓解应激导致的紧张感，让你不再感到那么绝望。你可以帮你的室友或邻居搬个东西，为陌生人开个门，或只是对他人报以微笑。
与其他创伤性事件的亲历者交流，或参加相关纪念活动与公共仪式。在这一过程中缅怀那些创伤性事件中逝去的生命，你也会觉得你并不孤单，没那么无助。
4.动起来
这可能是你在经历创伤性应激时最不想做的事情，但是锻炼能够消耗你体内的肾上腺素，并促进释放让你感到愉悦的内啡肽，进而改善情绪。你可以试试在体育活动中加入正念冥想，它能够唤醒你的神经系统，使其从“被困”的感觉中恢复过来，帮助你从创伤性事件中走出来。
尝试那些有节奏感的运动，让你的上肢下肢都动起来。散步、跑步、游泳、打篮球或跳舞都是很不错的选择。
加入正念冥想的元素。在运动时，你可以将注意力放到你的身体上：留意脚掌着地的感觉、呼吸的节奏，亦或者风吹在皮肤上的感觉。某些体育活动本身就需要你青少年患白癫疯北京治白癜风症状医院
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